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TRIATLON: Masaje específico para triatletas. Mantenimiento; Post-competición; Rehabilitación.
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El triatlón es una disciplina muy exigente en términos de esfuerzos. A cambio, permite trabajar de forma complementaria un gran número de grupos musculares lo que aunque evita castigar uno solo de forma obsesiva, sí requiere tambien de una consideración especial.
Así ocurre tambien con la fisioterapia, que tendrá que considerar puntos específicos para el practicante del tri, tal como repasamos aquí con nuestro colaborador Sergio Lucas, en su doble calidad de osteópata y tritatleta.
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MASAJE PARA TRIATLETAS, POR SERGIO LUCAS.
El masaje es ese gran aliado del triatleta, tanto popular como de élite, entra dentro de esa parte del entrenamiento conocido como “entrenamiento invisible”, ayuda a la recuperación muscular post-entreno, previene lesiones y nos ayuda a recuperarlas si estas nos han abordado ya. Podríamos agrupar los masajes en tres grupos:
- Masaje de mantenimiento o pre-competición: Es el masaje que se da para mantener en óptimas condiciones nuestra musculatura, asimilar las cargas y seguir progresando en nuestro rendimiento deportivo. La periocidad de las sesiones puede variar entre una sesión cada 15 o 20 días a la sesión semanal. La semana de la competición se recomienda darlo 72 horas antes de la prueba.
- Masaje post-competición: Es el masaje que se da después de la carrera, nos ayuda a la recuperación muscular después del esfuerzo de la competición, este varia en función de si se realiza el mismo día o en los días posteriores a esta.
- Masaje de rehabilitación: Este tipo de masaje es bien distinto a los demás, de lo que se trata es de recuperar lo antes posible el daño (contracturas, distensiones, esguinces….) Las sesiones variaran dependiendo del tipo de lesión.
Al tratarse de tres deportes el cupo de lesiones es bastante amplio, ya que si es difícil lesionarse el cuello en la carrera a pie no lo es tanto en el sector de natación, al igual que es complicado que nos de una fascitis plantar nadando pero nada complicado corriendo por ejemplo. Por eso es fundamental realizar un trabajo completo del cuerpo de un triatleta, ya no sólo a nivel de descarga muscular si no de una correcta alineación de las estructuras óseas, puesto que una lesión del tipo escoliosis o tener una cadera más alta que otra nos puede provocar una lesión por forzar en exceso un grupo muscular.
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Por esto es recomendable realizar un trabajo integral músculo-esquelético para no sufrir ningún contratiempo que nos impida seguir nuestra rutina de entrenamientos.
Hay que poner especial atención en ciertos grupos musculares ya que se suelen sobrecargar con más frecuencia al ser utilizados en varias disciplinas, como por ejemplo las piernas que son las que acusan mayor fatiga en competición debido a la transición de la bicicleta a la carrera a pie. Una sesión que podríamos denominar estándar con un paciente que no presenta ninguna lesión y que acude a consulta para hacerse un seguimiento y poder seguir entrenando podría seguir este patrón:
Plantas de los pies: empezamos masajeando bien toda la zona, liberando tensiones y previniendo lesiones como la fascitis plantar. Esta zona es muy agradecida y suele dejar una agradable sensación de descanso sobre todo si se activa bien la circulación sanguínea evitando así el estado de piernas cansadas.
Gemelos y Soleos: continuaremos con pases ascendentes para favorecer el retorno venoso y la eliminación de desechos, esta musculatura es bastante potente y deberemos trabajar bien a fondo con pases longitudinales y amasamientos profundos para evitar la formación de contracturas.
Femoral. Isquiotibiales y Aductores: Seguimos trabajando de forma ascendente y contribuyendo al retorno venoso. Las inserciones de ambos en el hueso iliaco serán puntos a los que habrá que poner bastante interés para evitar acortamientos que reduzcan nuestra movilidad y posibles desequilibrios esqueléticos.
Cuadriceps: es un músculo muy potente y que suele fatigarse bastante por el trabajo que realiza tanto en la bici como en la carrera, los pases siguen siendo ascendentes y profundos para evitar la formación de contracturas, sin olvidarnos del tendón rotuliano y prevenir una posible tendinitis.
Dorsal, cuadrado Lumbar y Trapecio: En la parte superior del cuerpo nos centraremos bien en eliminar todas las contracturas que puedan provocar una restricción de movimiento e impedir que llevemos una postura correcta tanto en la carrera como en la bicicleta.
El cuello es otro gran afectado, la musculatura cervical puede acabar dañada por el sector natación debido a los giros para respirar y en el ciclismo si no llevamos la postura adecuada puede producirnos contracturas por la excesiva curvatura cervical. El manguito de los rotadores será otro grupo muscular a tener en cuenta por posibles daños producidos en la natación.
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Una vez concluida la fase del masaje realizamos un estudio de alineamiento de cadera y procederemos a corregir la lesión que pueda existir, como hemos mencionado anteriormente teniendo en cuenta todas las estructuras óseas para realizar un trabajo integral.
A menudo se presentan casos en consulta que requieren un estudio más completo al venir con lesiones que nos hacen pensar que la contractura por la que nos llamó el paciente, va más allá de una sobrecarga y es un aviso del cuerpo que nos indica que hay alguna estructura que no está bien y nos hace correr, montar en bici o nadar de una forma que daña nuestro cuerpo. Aquí estaríamos hablando más bien de un masaje de rehabilitación, debemos poner atención en la correcta colocación sobre todo de la cintura pélvica para corregir el problema de raíz.
Por ejemplo un caso que se presentó en consulta hace poco fue un triatleta aquejado de un fuerte dolor en la zona dorsal alta izquierda cuando realizaba series de velocidad en la carrera a pie y como nos decía él mismo “la pierna izquierda tonta” al dar la zancada. Después de realizar el estudio de cintura pélvica comprobamos la dismetría de altura en los iliacos que compensaba con la cintura escapular provocando dolor en el músculo romboides, al llevar una postura forzada. El desencadenante de todo esto era una lesión en el iliaco izquierdo por un acortamiento de la musculatura isquiotibial, que era lo que le hacía llevar una zancada inadecuada, provocar dolor y una mala técnica de carrera.
El tratamiento consistió, primero en trabajar la contractura del músculo romboides y corrección del acortamiento de isquiotibiales para posteriormente ajuste de cadera y clavículas para realizar un trabajo completo.
En otras ocasiones el dolor puede venir provocado por algo que se nos escapa de nuestras manos, como ocurrió con otro paciente el cual acudía con un fuerte dolor en trapecios y escápulas en el sector bici que se hacía más agudo en la carrera a pie. Este caso era diferente al anterior, el dolor en esta situación era bilateral y al estar en la posición “acoplado” en la bicicleta, después de comprobar la cadera y columna y ver que no había una lesión significativa, se le sugiere que se realizara un estudio biomecánico de la postura en la bicicleta, semanas más tardes vuelve a consulta por un control rutinario y nos comenta que el dolor en trapecios a desaparecido totalmente. Es por esto que la postura tiene que ser correcta en los tres deportes para evitar posibles lesiones.
Sergio Lucas. (@sergio_lucas79)
Fisioterapeuta y triatleta.
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Info redactada por Mayayo para Moxigeno.com
