enero 10

ENTRENAMIENTO MARATÓN: Plan entrenamiento Maraton Sevilla 2020, con Rubén Delgado. Selección española RFEA Ultrafondo.

Posted by Rubén Delgado Gil on 10 enero, 2020 in maratones y medias, running | Leave a comment

Nuestra sección MARATONES Y MEDIAS nos trae hoy el 36º ZURICH MARATÓN SEVILLA. Los 42.195 metros de la Capital Andaluza son uno de los recorridos más llanos y rápidos del panorama Europeo. Prepararlos es a la vez un reto y una gran oportunidad para batir nuestas propias marcas.

Se trata de un circuito que no dejará indiferente a nadie, recorriendo los lugares más estratégicos y turísticos de la capital, como son la Plaza de España, Torre del Oro, Giralda, Parque de maría Luisa, la Maestranza… Arrancamos hoy nuestro ciclo de preparación para esta cita, de manos de nuestro patrón Rubén Delgado, miembro de la selección española RFEA en el reciente mundial de ultrafondo 2019.

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Recorrido Zurich Maratón Sevilla 2020. Foto: Org.

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ZURICH MARATON SEVILLA 2.020

La 36º edición de la Zurich Maratón Sevilla se disputará el próximo día 23 de Febrero. A dicha cita acudirán unos 14.000 corredores, de mas de 70 países ( ya en 2.019 la cifra de corredores extranjeros llegó a los 3.400, un 26% del total ), superándose un impacto económico de más de 12 millones de euros.

Con una variada oferta de actividades paralelas, como comida de la pasta, expo maraton, concurso de fotografía, carreras infantiles, charlas y coloquios, puntos de animación… la Zurich Maraton Sevilla es sin duda una cita ineludible tanto para aquellos corredores que quieren buscar marca personal, como para aquellos que quieren disfrutar de un destino turístico único combinándolo con el deporte.

Con dos grandes patrocinadores como son ZURICH y NEW BALANCE, la Zurich Maratón Sevilla se ha convertido en una de las maratones de referencia en el panorama Europeo.

Además, el Sponsor Técnico NEW BALANCE, da la oportunidad a aquellos corredores que corran con cualquier modelo de sus zapatillas de participar en el sorteo de 2 packs de participación ( uno para hombre y otro para mujer ) para correr la mítica Maratón de Nueva York ( día 1 de noviembre de 2.020 ).

camiseta finisher maraton sevilla 2020 mayayo

Camiseta Finisher Maratón Sevilla 2020. Foto: Org.

En 2.019 vivimos la victoria en categoría masculina del atleta Etiope TSEDAT ABEGE AYANA con un tiempo de 2h06min36seg, mientras que en femenina ganó la también etíope GUTENI SHONE IMANA con un crono de 2h24min28seg. En el apartado español, el primer corredor en entrar en meta fue MIGUEL ANGEL BARZOLA con un tiempo de 2h14min52seg., y la primera corredora fue LAIA CAÑES BADENES con 2h49min55seg.

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ENTRENAMIENTO MARATÓN: GUÍA ZURICH MARATON SEVILLA 2.020 PARA UN POPULAR. POR RUBEN DG.

Despues del mundial de ultrafondo 2019, mi primer gran reto para 2020 será el Maraton de Sevilla, una distancia “corta” para las pruebas que he corrido recientemente, pero una cita que me motiva especialmente. A escasas 7 semanas del ZURICH MARATON SEVILLA, y tras 15 días de “descanso activo” tras casi 2 años sin dejar de entrenar, se me plantea la posibilidad de realizar la prueba. Hasta la fecha, sólo había corrido 3 maratones de asfalto ( Málaga 2011 en 3h32min, Málaga 2013 en 3h21min y Málaga 2014 en 2h55min ), y una maratón en Vía Verde ( con 400+ en 2.019 con 2h54min ).

Estos últimos años siempre había tenido la “tentación” de hacer una maratón para ver que tiempo podría hacer, pero nunca había encontrado una que por fecha me fuera bien en la preparación del resto de objetivos de año. Ahora, a 6 semanas y media de la prueba, os cuento como voy a enfocarla y cual será mi tiempo objetivo para la misma. No se trata de poner un plan de entrenamiento, puesto que en la misma web de la carrera los tenéis ( y realizados por profesionales de la materia ), sino de daros unas pautas generales y comentaros mi experiencia.

SEMANA 1 ( 8 al 12 Enero ) Semana de vuelta “a la carga” tras los 15 días de descanso en los que he alternado entrenos muy suaves con ciclismo para no tener que arrepentirme mucho de los turrones de Navidad.

Haré 5 sesiones de carrera, 2 sesiones de fuerza en gym ( piernas y abdomen/lumbar ) y una sesión de ciclismo ( con la cual puedo incrementar el fondo sin causar mucho impacto a las articulaciones ). De las 5 sesiones de carrera, haré un rodaje progresivo de 90min ( empezando a 5min/km y acabándolo a 3:40min/km ), 3 rodajes tranquilos de 1h-1h30 ( 4:30 min/km ) y un rodaje largo de 2h acabándolo a ritmo de maraton. Semana de 100-120kms.

SEMANA 2 ( 13 al 19 Enero ) Mantengo las 5 sesiones de carrera, 2 sesiones de fuerza en gym ( piernas y abdomen/lumbar ) y una sesión de ciclismo, pero incrementamos ritmo y duración. Repetimos el rodaje progresivo de 90min ( empezando a 5min/km y acabándolo a 3:40min/km ), 2 rodajes tranquilos de 1h30 ( 4:30 min/km ), 1 día de series largas ( entre 6-10kms, con un total de unos 15-16kms exigentes ) y un rodaje largo de 2h30min acabándolo a ritmo de maraton. Semana de 120-130kms.

SEMANA 3 ( 20 al 26 Enero ) Subimos a 6 sesiones de carrera y 2 sesiones de fuerza en gym ( piernas y abdomen/lumbar ), prescindiendo de la sesión de ciclismo. Repetimos el rodaje progresivo de 90min ( se nota que es de mis entrenos favoritos ), 3 rodajes tranquilos de 1h30 ( 4:30 min/km ), 1 día de series ( bajamos la duración de las mismas, pero incrementamos su ritmo, podemos hacer un 3×5000 o 4×4000, con un total de unos 15-16kms exigentes ). Esta semana cambiamos el rodaje largo y un rodaje largo de 2h30min por una prueba de MM o similar ( objetivo hacerla a ritmo de maraton, en mi caso a un ritmo medio de 3:45″/km-3:50″/km. Semana de 120-130kms.

SEMANA 4 ( 27 Enero a 2 Febrero ) En esta semana, bajamos un poco el pistón para asimilar las semanas anteriores. 5 sesiones de carrera y una sesión de ciclismo. 4 rodajes tranquilos de 1h30 ( 4:15 min/km ), 1 día de series ( 3×3000 o 4×2000, con un total de unos 8-10 kms exigentes ). Semana de 90-100kms.

SEMANA 5 ( 3 a 9 Febrero ) Ultima semana “exigente” en la preparación. En esta semana, volvemos a las 6 sesiones de carrera y una sesión de ciclismo. 4 rodajes de 1h30 ( 4:00-4:15 min/km ), 1 día de series ( 6×2000 o 4×3000, con un total de unos 12-14 kms exigentes ) y un rodaje largo de 2h30 ( empezando a 4:45″/km y acabándolo en 3:40″/km). Semana de 130-140kms.

SEMANA 6 ( 10 a 16 Febrero ) Semana de “tapering”. En esta semana, haremos 5 sesiones de carrera. 3 rodajes de 1h ( 4:15-4:30 min/km ), 1 día de series o test ( elegimos uno de los múltiples test existentes, como puede ser el Test de Gavela con un 2×6000 ) y un rodaje largo de 1h30 ( empezando a 4:45″/km y acabándolo en 4:00″/km). Semana de 80-90kms.

SEMANA 7 ( 17 a 23 Febrero ). SEMANA DE LA MARATÓN Semana de “tapering”. En esta semana, haremos 3 sesiones de carrera en días alternos. 2 rodajes de 1h ( 4:15-4:30 min/km ) y 1 día de series cortas para mantener la explosividad ( 6×1000 o 2×3000 a ritmo un poco más rápido que el objetivo en maratón ). Semana de 40-50kms. que acaba con el premio de 42kms de la MARATÓN.

Mi objetivo en esta mi primera maratón se asfalto “seria” es rondar las 2h40-2h45min., para la cual deberé correr entre 3:47-3:55min/km.