Estiramientos running: Calentamiento del tronco. Test de movilidad y seis ejercicios por @Xmentrainer

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Los estiramientos suaves, forman parte de un proceso gradual de calentamiento del cuerpo. En tres artículos previos hemos tratado ya el tren inferior: Como trabajar la propiocepción en los pies primero, despues trabajo de fuerza y elasticidad en pies y tobillos, para en tercer lugar llegar al trabajo de cadera y rodilla.

En esta cuarta entrada nos centramos en el tren superior, para cerrar  así el calentamiento general antes de salir a correr. Usaremos un simple test de movilidad que nos servirá a su vez como calentamiento específico del tronco. Xavi Méndez nos explica brevemente  hasta seis ejercicios que trabajar. Arrancamos repasando los pasos a realizar en este videoresumen.

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CALENTAMIENTO PARA EL CORREDOR (3): EL TRONCO, EN SEIS EJERCICIOS. 

Por Xavi Méndez @xmentrainer

Tal como os hemos recordado desde que arrancamos esta serie dedicada a los estiramientos/calentamiento previo al running, si lo realizamos correctamente, echaremos despues a correr con mejor equilibrio y sensaciones, lo que a su vez permitirá disfrutar más del ejercicio, que es lo que todos queremos.

El tronco és muy importante en la carrera, ya que es la parte más alta de nuestro cuerpo y necesita ser fuerte, estable y móvil. Mantener la postura nos ayuda a mantener la eficiencia de la carrera,  en la parte mecánica de la respiración y de los órganos digestivos al mantener el espacio idóneo para el buen funcionamiento.

Vamos a dividir el tronco en tres zonas, la cervical, la cintura escapular y la pélvica. Haremos un calentamiento individual por cada tramo y después trabajaremos la coordinación entre ellas.

Para empezar debes tener presente las siguientes pautas para realizar una correcta ejecución.

  •  Es muy importante mantener los pies en el mismo lugar para que las referen-cias visuales seas reales y no nos lleven a error.
  •  También debes imaginar una línea vertical que vaya desde la nariz hasta el ombligo pasando por el esternón que nos ayudará durante la ejecución.
  •   Debes estar muy pendiente de la respiración expulsando el aire cuando inicies las rotaciones y volviendo a cogerlo cuando regreses hacia el centro.
  •  Por último los movimientos deben de ser de fácil ejecución, sin molestias y sin buscar la máxima rotación, recuerda que es un calentamiento y vamos a respetar la movilidad en todo momento de la estructura. Sólo buscaremos la máxima rotación al principio del test y al finalizarlo.

Iniciamos el test con una rotación máxima de todo el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, al alcanzar el punto máximo es momento de tomar la referencia visual y recordarla para cuando finalicemos el test.

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El primer movimiento que vamos a realizar de forma individual es la rotación de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo el esternón y el ombligo conectados mediante la línea imaginaria.

El segundo movimiento es rotar la cintura escapular, manteniendo la nariz y el ombligo conectados en la línea imaginaria.

El tercer movimiento es rotar la cintura pélvica, manteniendo la nariz y el esternón conectados en la línea imaginaria.

Los movimientos cuarto, quinto y sexto se trata de combinar la rotación de dos tramos entre sí, con rotaciones contrarias, un tramo va hacia la derecha y el otro hacia la izquierda. El orden puede ser este, cuello y cintura escapular, cuello y cintur pélvica y las dos cinturas.

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Y para finalizar las combinaciones se trata de hacer los tres movimientos a la vez, en el video tienes un ejemplo y tu puedes diseñar tu propia secuencia.

Una vez acabadas estas secuencias es el momento de volver a testar la rotación máxima de todo el cuerpo. Volvemos a realizar la rotación máxima hacia la derecha y hacia la izquierda buscando la referencia visual que hemos memorizado y comprobamos si hay algún cambio, muy probablemente la rotación haya aumentado y la referencia visual sea nueva.

Con esta entrada acabamos la secuencia de un calentamiento básico, rápido y muy efectivo para antes de salir a rodar. Deseamos que os haya gustado y sea útil en vuestros entrenamientos.

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MÁS ESTIRAMIENTOS / CALENTAMIENTO RUNNING: TRABAJO TREN INFERIOR. 

Pies, tobillos, cadera y rodilla por Xavi Méndez. 

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Aquí podeis repasar los tres artículos previos que ya dedicamos con Xavi a trabajar de abajo arriba otros elementos clave de nuestro cuerpo.

Artículo 1: Como trabajar la propiocepción en los pies.

Artículo 2: Potenciar fuerza y elasticidad en pies y tobillos

 Artículo 3. Trabajo de cadera y rodilla.

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MÁS SOBRE CARRERAS POPULARES,  TRAIL RUNNING Y MONTAÑISMO. 

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Info redactada por  Mayayo Oxígeno  para Moxigeno.com

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