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Estiramientos running: Calentamiento del tronco. Test de movilidad y seis ejercicios por @Xmentrainer

Posted by on 1 diciembre, 2016 in @xmentrainer, carreras populares, estiramientos, estiramientos running, Otros, running | Leave a comment

Los estiramientos suaves, forman parte de un proceso gradual de calentamiento del cuerpo. En tres artículos previos hemos tratado ya el tren inferior: Como trabajar la propiocepción en los pies primero, despues trabajo de fuerza y elasticidad en pies y tobillos, para en tercer lugar llegar al trabajo de cadera y rodilla.

En esta cuarta entrada nos centramos en el tren superior, para cerrar así el calentamiento general antes de salir a correr. Usaremos un simple test de movilidad que nos servirá a su vez como calentamiento específico del tronco. Xavi Méndez nos explica brevemente hasta seis ejercicios que trabajar. Arrancamos repasando los pasos a realizar en este videoresumen.

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CALENTAMIENTO PARA EL CORREDOR (3): EL TRONCO, EN SEIS EJERCICIOS.

Por Xavi Méndez @xmentrainer

Tal como os hemos recordado desde que arrancamos esta serie dedicada a los estiramientos/calentamiento previo al running, si lo realizamos correctamente, echaremos despues a correr con mejor equilibrio y sensaciones, lo que a su vez permitirá disfrutar más del ejercicio, que es lo que todos queremos.

El tronco és muy importante en la carrera, ya que es la parte más alta de nuestro cuerpo y necesita ser fuerte, estable y móvil. Mantener la postura nos ayuda a mantener la eficiencia de la carrera, en la parte mecánica de la respiración y de los órganos digestivos al mantener el espacio idóneo para el buen funcionamiento.

Vamos a dividir el tronco en tres zonas, la cervical, la cintura escapular y la pélvica. Haremos un calentamiento individual por cada tramo y después trabajaremos la coordinación entre ellas.

Para empezar debes tener presente las siguientes pautas para realizar una correcta ejecución.

Es muy importante mantener los pies en el mismo lugar para que las referen-cias visuales seas reales y no nos lleven a error.
También debes imaginar una línea vertical que vaya desde la nariz hasta el ombligo pasando por el esternón que nos ayudará durante la ejecución.
Debes estar muy pendiente de la respiración expulsando el aire cuando inicies las rotaciones y volviendo a cogerlo cuando regreses hacia el centro.
Por último los movimientos deben de ser de fácil ejecución, sin molestias y sin buscar la máxima rotación, recuerda que es un calentamiento y vamos a respetar la movilidad en todo momento de la estructura. Sólo buscaremos la máxima rotación al principio del test y al finalizarlo.

Iniciamos el test con una rotación máxima de todo el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, al alcanzar el punto máximo es momento de tomar la referencia visual y recordarla para cuando finalicemos el test.

El primer movimiento que vamos a realizar de forma individual es la rotación de la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo el esternón y el ombligo conectados mediante la línea imaginaria.

El segundo movimiento es rotar la cintura escapular, manteniendo la nariz y el ombligo conectados en la línea imaginaria.

El tercer movimiento es rotar la cintura pélvica, manteniendo la nariz y el esternón conectados en la línea imaginaria.

Los movimientos cuarto, quinto y sexto se trata de combinar la rotación de dos tramos entre sí, con rotaciones contrarias, un tramo va hacia la derecha y el otro hacia la izquierda. El orden puede ser este, cuello y cintura escapular, cuello y cintur pélvica y las dos cinturas.

Y para finalizar las combinaciones se trata de hacer los tres movimientos a la vez, en el video tienes un ejemplo y tu puedes diseñar tu propia secuencia.

Una vez acabadas estas secuencias es el momento de volver a testar la rotación máxima de todo el cuerpo. Volvemos a realizar la rotación máxima hacia la derecha y hacia la izquierda buscando la referencia visual que hemos memorizado y comprobamos si hay algún cambio, muy probablemente la rotación haya aumentado y la referencia visual sea nueva.

Con esta entrada acabamos la secuencia de un calentamiento básico, rápido y muy efectivo para antes de salir a rodar. Deseamos que os haya gustado y sea útil en vuestros entrenamientos.

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MÁS ESTIRAMIENTOS / CALENTAMIENTO RUNNING: TRABAJO TREN INFERIOR.

Pies, tobillos, cadera y rodilla por Xavi Méndez.

Aquí podeis repasar los tres artículos previos que ya dedicamos con Xavi a trabajar de abajo arriba otros elementos clave de nuestro cuerpo.

Artículo 1: Como trabajar la propiocepción en los pies.

Artículo 2: Potenciar fuerza y elasticidad en pies y tobillos

Artículo 3. Trabajo de cadera y rodilla.

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