Entrenamiento maratón (I): Desarrollo fuerza, resistencia, velocidad y técnica. Punto de partida: VO2 máximo y prueba de esfuerzo.

Posted by mayayo oxigeno on 3 junio, 2012 in carreras populares, como entrenar un maraton, entrenar maraton, entrenar una maraton, maratones y medias, plan entrenamiento maraton, prueba de esfuerzo, VO2 maximo | 4 Comments

El número de maratonianos españoles y en todo el mundo, crece de año en año a gran velocidad. Terminar en sí una prueba de 42km en 5 horas o más, al estilo habitual en USA o países nórdicos, no es un reto excesvio para una persona que antes haya hecho un adecuado chequeo de salud en detalle (ver cómo hacer una prueba de esfuerzo aquí) Terminar un maratón en menos de 4 horas y -sobre todo- hacerlo con una sonrisa en la boca y ganas de volver pronto a por más…eso ya no es tan fácil. Aquí intentaremos resumir cómo entrenar una maratón, con cabeza y sin prisa. Lo más importante: Disfrutar el viaje.  

Maratón Madrid 2012: Ultimo kilómetro a meta para los 10.000 clasificados.

Siete años y 10%. Son dos números que salen muy a menudo cuando algún corredor nuevo en los 42k llega con mucho talento atlético y ambición, dispuesto a reventar sus tiempos previos y lograr su mejor marca personal (MMP) para la historia machacándose en unos meses. Para esto no funciona así. Los veteranos del correr te dirán que no importa mucho cuando empieces a correr en serio, porque mientras no te lesiones (ojo!) con cada entreno tu cuerpo seguirá progresando y adaptándose mes tras mes, año tras año hasta que alrededor de siete años tras haber empezado a tomártelo en serio logres sacar todo el potencial de atleta que llevas dentro.

Esto se explica en gran parte por la regla del 10%, que consiste en ir sobrecargando al cuerpo de forma progresiva, para que pueda absorber el esfuerzo, adaptarse y mejorar con el. De este modo, no debemos aumentar kilometraje, velocidad o cargas de fuerza más allá de un 10% entre ciclos de entrenamiento o nos estaremos exponiendo a la lesión o al sobreentrenamiento que nos deje “quemados” para varios meses. Lo bueno del correr es que, aunque el tope absoluto esté a años vista, cada poco tiempo iremos notando pequeños progresos en uno u otro aspecto. Algo que siempre se agradece.

COMO ENTRENAR UNA MARATÓN: ASPECTOS FÍSICOS DEL PLAN 

El entrenamiento de maratón busca desarrollar de forma armónica la resistencia, velocidad,  fuerza y técnica de carrera. En particular, para asaltar los 42k  hay que centrarse en la resistencia y en la resistencia a la velocidad, sin olvidar los demás aspectos. Los objetivos del entrenamiento físico son dobles. Tenemos que mejorar tanto el sistema cardiovascular y respiratorio, como el rendimiento del aparato locomotor, de modo que ambos funcionen de forma integrada al máximo de su capacidad.

Intensidad y carga de trabajo son los dos factores que más influyen en el progreso como corredor. Si se aplican al entrenamiento de forma gradual (ese 10% que dijimos antes),  sin excesos y dejando al cuerpo que absorba la fatiga y la compense adaptándose, nos iremos poniendo en forma para  objetivos que se planifican a principio de la temporada. Y si lo hacemos bien, habrá muchas temporadas: Porque lleva años llegar al tope de lo que podemos dar. Porque cada entreno puede ser un rato a disfrutar en sí mismo, si se hace con cabeza.

PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN: PUNTO DE PARTIDA. > PRUEBA DE ESFUERZO.

El punto de partida de todo plan de entrenamiento para maratón debería ser conocernos a nosotros mismos como atleta y, por supuesto, asegurarnos de que no hay un riesgo médico evidente por afrontar ese proyecto. Para ambos objetivos, el primer paso debe ser someternos a una prueba de esfuerzo.

Prueba de esfuerzo: Buscando el VO2 máximo sobre la cinta.

¿Qué es y como se hace una prueba de esfuerzo?

Una prueba bien hecha no es barata. Supondrá 80-120€, pero será probablemente el dinero mejor invertido en este primer momento. Primero, por salud. segundo, para empezar a entrenar donde y como debemos, sin tirar tiempo ni hacernos daño.

Básicamente consta de cinco partes bien diferenciadas:

1. Antecedentes personales: Detallar tu historial médico y habitos vitales y deportivas al médico especialista. Sobre todo antecedentes personales: enfermedades, medicación, operaciones, hábitos alimenticios, antecedentes familiares, historial deportivo y objetivos cercanos.

2. Exploración física: El médico te realiza una exploración física en profundidad para detectar cualquier tipo de anomalía a nivel óseo, muscular, cardíaco etc. Pruebas en parado y en movimiento para ver si hay algun problema músculo esquelético o cardíaco respiratorio apreciable en la exploración Despues, se pasa a una serie de pruebas específicas: electrocardiograma basal, toma de tensión en reposo, pruebas de fuerza en manos y espalda, test de Ruffier, flexibilidad y por último una espirometría.

3. Prueba directa en una cinta de correr:  Hay que correr encima de un tapiz a un ritmo conectados a una serie de electrodos y respirando por una boquilla de modo que el médico pueda ver en tiempo real nuestros latidos, consumo de oxígeno, comportamiento de corazón y pulmones, etc.. Se parte andando (6-km/h)y cada minuto se acelera la velocidad de la cinta en 1 Km/h por cada minuto que pase, con una pendiente fija del 1% para simular las condiciones de correr en llano al aire libre

VO2 Máximo: Niveles comparados para distintos tipos de deportes (Fuente: BBC)

4. Análisis del rendimiento y recomendaciones de entrenamiento:  Con los datos del conjunto de electrodos y sensores para monitorizar todos los parámetros de esfuerzo, el médico podrá analizarlo todo en detalle y en una reunión posterior darnos nuestro famoso VO2 Máximo, que viene a ser algo así como la fuerza potencial en caballos de nuestro motor para el deporte. ¡Ojo! Es solo un primer dato, luego algunos motores transmiten mejor que otros esa fuerza a la tierra.

Estos datos suponen un punto de partida muy valioso.  Además de ello, conoceremos nuestros umbrales de rendimiento aeróbico, anaeróbico y máximo. El aeróbico nos dice a qué ritmos podemos correr mucho rato, mientras charlamos incluso; el anaeróbico es aquel al que podríamos resistir corriendo de forma sostenidade estar bien entrenados durante un tiempo limitado de carrera (10 a 21km, segun entrenos) ; el máximo es nuestro tope en sprint, más allá del cual nos desplomaremos.  Por tanto, el médico podrá darnos ritmos propuestos de entreno para ir alternando rodajes donde mejorar nuestra velocidad (series cortas), resistencia (rodajes largos) y el equilibrio intermedio, resistencia a la velocidad. (rodajes de ritmo controlado)

Armados con estos datos, cada entrenamiento de maratón se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta de cada día, paso a paso. Con un programa bien planificado y flexible se puede mejorar mucho el rendimiento. El entrenamiento físico ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados. La base será siempre la misma: Pedir un esfuerzo al cuerpo, dejarle que se recupere y se adapte haciendose un poco más fuerte, un poco más rápido o un poco más resistente. Una vez repuesto, volver a pedirle un esfuerzo, ahora un poco más grande. Pero claro, esto solo funciona si dejamos al cuerpo tiempo para asimilar las demandas y, reponerse e irse haciendo cada vez un poco más potente. Si no lo hacemos así, nos quemaremos o lesionaremos más pronto que tarde.

VO2 máximo: Ritmos entrenamiento maratón recomendados tras prueba esfuerzo

En un plan de entrenamiento para maratón, los principales factores que afectan la mejora del rendimiento son cinco: Nivel inicial de preparación física, potencial máximo genético del atleta, constancia en el entrenamiento, calidad del mismo y por fin el tipo de entrenamiento (rodajes, series, cuestas, cambios, ritmos controlados, etc.).  Cada tipo de entrenamiento para maratón aporta un tipo de beneficio, pero el cuerpo es un todo integrado. Por eso siemrpe debemos alternar el tipo de entreno que montamos, según una pauta para que pese más el objetivo que más nos importa a largo plazo, pero sin abandonar nunca los otros pilares del corredor. Ese será pues el tema del segundo artículo sobre este tema: Entrenos específicos para mejorar fuerza, resistencia, velocidad y técnica y el cómo combinarlos.

Maratón de Madrid 2012: Corredores cansados y satisfechos tras cruzar la meta. (Foto: Mayayo)

MÁS INFO SOBRE CARRERAS POPULARES. 

La maratón es la reina de la carreras populares. Aquí tienes nuestra opinión sobre algunos maratones populares que hemos corrido recientemente: De Londres a Sevilla y más. Si te gusta correr ¿Por qué no intentar completar los 42,2km? A tu ritmo, sin presión.

Si te aburre correr por asfalto y quieres probar lo que te ofrece  el monte, en Carrerasdemontana.com tienes toda la info del  trail running. Un deporte donde las españolas son hoy, probablemente,  las mejores corredoras del mundo.

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Info redactada por Mayayo para Moxigeno.com