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PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN: TRABAJO 12 SEMANAS MARATÓN SEVILLA 2020, POR JORGE SABUGO. TÉCNICO DEPTVO. ATLETISMO.
Nuestra sección de maratones, nos trae hoy como enfocar la planificicación de entrenamiento para afrontar un maratón. Nos lo cuenta uno de los patrones de carreras de montana, web hermana a la nuestra, Jorge Sabugo , que cuenta con el titulo de técnico deportivo en atletismo nivel II de la RFEA bajo el amparo del ministerio de Educación y que cuenta con una dilatada experiencia en esta distancia sobre asfalto con 20 maratones finalizados como el propio Sevilla (5 veces), Madrid (6), Barcelona (2), Valencia (2), San Sebastian, Vitoria, A Coruña, Mallorca, Oporto, etc. y con una mejor marca personal de 2:58, consiguiendo ser sub -3 en varias ocasiones.
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MARATÓN DE SEVILLA 2020: TENEMOS UN PLAN
Primeramente vamos a fijar ciertos conceptos que antes de afrontar una prueba como esta debemos tener en cuenta. En mi opinión, la distancia de maratón es sin lugar a duda una de las mas exigentes, por no decir, la mas exigente. Por ello debemos tener una base previa, y una experiencia en carreras mas cortas, hasta tipo media maratón. No deberíamos dar el paso al maratón hasta no encontrarnos confiados tanto mental como físicamente. No es necesario tener grandes marcas en media maratón, pero si, tener cierta experiencia, y cierta confianza de poder llevar a cabo un entrenamiento que te requerirá de mas tiempo y mas esfuerzo, y por consiguiente un mayor desgaste para tu día a día. Amigos, es el precio a pagar para poder triunfar en la distancia de Filipides.
Una vez que tenemos claro que podemos afrontar un maratón con garantías, mi principal consejo es que esta confianza se vea refrendada por alguien con experiencia que te anime a dar el paso, y ademas, si es un profesional que a su vez es el que te va a orientar en esa preparación aun mejor. Seria lo ideal, que esa persona que dirige tu preparación sea quien después de ver tu progresión te de ese empujón al maratón.
Puntos claves a tener en cuenta:
- Trabajar la fuerza.
- El descanso es tan importante como el entreno.
- Tiradas largas, fundamental.
- No hace falta una tirada de 42, esos los harás el día de la prueba, no necesitas probar que lo puedes hacer, si entrenas bien, lo haras.
- Hay que probar la suplementación que pensamos usar el día de la competición.
- Hay que probar la equipación, ropa y zapatillas.
Teniendo todo esto en cuenta, y en función del estado de forma de partida, en mi caso con bastante habito de entreno, preparando diferentes pruebas de ultra-fondo a lo largo del año, me planteo una preparación especifica de 12 semanas.
Recorrido del Maratón de Sevilla 2020.
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PLAN DE 12 SEMANAS: POR JORGE SABUGO
La idea fuerza seria realizar tres bloques de 4 semanas, cada uno de ellos contaría con 3 semanas de carga y una de descarga. Se podría sumar un bloque previo de 4 semanas si el estado de forma o punto de partida no fuera del todo optimo, generando así una especie de pretemporada o de periodo de adaptación a la preparación.
1º BLOQUE: En este primer bloque durante las tres primeras semanas mi consejo es trabajar series “cortas” en relación con la distancia final, para conseguir habituarnos y sistematizar un poco el entreno fijaremos un día de series, por ejemplo, los martes. Usando de referencia el 400 de una pista de atletismo, la primera semana podrían ser 10X400, la segunda 7×800 y la tercera semana un sistema piramidal de series ( yo soy muy fan de ellas) como por ejemplo 2 o 3 x ( 400/800/1600/800/400) y la cuarta al ser de descarga no habría series.
Tras un entreno exigente siempre meteremos un día de carrera regenerativa o de descanso, de carácter eminentemente aeróbico, podríamos hablar de que el ritmo aeróbico es a tal o cual pulso, yo prefiero la teoría americana de ritmo que permita cantar el himno, pero como el nuestro no tiene letra, yo soy de carrerita con un colega de charleta arreglando el país, pero en los últimos 10 min introduciremos 4 o 5 progresiones de 100 metros.
En este primer bloque introduciría un día, jueves o viernes, en el cual trabajar el ritmo de carrera el cual nos hemos fijado como objetivo, en estas 3 semanas de carga iríamos aumentando la distancia, siempre teniendo en cuenta meter 3 km para calentar y 3 para enfriar. Se podria empezar con 8, 10 y 12 respectivamente.
El domingo, día del señor, y del rodaje largo, así que si quieres llegar a misa de 12 y al vermuth tendrás que madrugar. siendo este el día libre de la mayoría de los trabajadores, es el día ideal para meter el rodaje largo. El ritmo debe ser cómodo, y la distancia ya tiene que ser consistente, no olvidemos que la idea es enfrentarse a 42 km. Seria bueno ya poder rodar con cierta comodidad distancias por encima de los 20 km, eso si, a un ritmo mas cómodo que el objetivo. Esto serian las 2 primeras semanas de carga y en la semana de descarga, en la tercera semana seria ideal afrontar un test en modo prueba de 10 km.
Seria ideal el trabajo de fuerza, ya sea en sala de gimnasio, gomas, calistenia, etc. un día a la semana, junto con rodaje suave. También cabe destacar la sesión de estiramientos después de cada entreno y el trabajo de CORE de dos o tres sesiones semanales.
2º BLOQUE: El día de series lo pasaremos a distancias un poco mas largas, de entre 1 y 2 km. Aumentando la carga final de kms progresivamente hasta la cuarta semana del bloque en el que no haremos series. el ritmo de las series sera mas rápido que el ritmo objetivo del maratón. siendo entrenos tipos, 10X1.000, 8×1.500 o 7X2.000.
Como apunte, podemos incluir algún día regenerativo con salida en bici, siempre teniendo en cuenta que debe ser una cadencia de pedaleo alta, mas de 90 por minuto.
Siguiendo con la idea de carga camino al gran objetivo, el entreno a ritmo de competición y la tirada larga se mantendría con una carga progresiva de kms en jueves y domingo.
En este segundo bloque lo ideal seria realizar un test en media maratón el domingo de la 7 semana, con un ritmo muy próximo al objetivo en maratón, y finalizando la prueba con buenas sensaciones, con ganas de mas kms, y con idea de que estas en el buen camino a tu objetivo.
Mantendremos también un día de entrenamiento de fuerza y varios días de trabajo especifico de CORE, así como los estiramientos. Seria recomendable que a principio de esa semana de descarga, una visita al fisio tu cuerpo lo agradecerá. Remataríamos el bloque con una tirada larga de 35 km (ritmo cómodo) el domingo de la semana 8 donde tocaríamos nuestro techo de kms.
Sabugo en la media maratón de toro en la semana 8 de preparación.
3º BLOQUE: En este bloque ya empezaremos a bajar volumen, sobre todo las 2 ultimas semanas antes de competir.
En las semanas 9 y 10 nuestro día de series serán aun mas largas, los clásicos y sufridos, 4×5.000 o 5X4.000 o incluso un 2X10.000. La semana 11 y 12 ya no habrá series.
En este bloque ya abandonaríamos el trabajo de fuerza pero no el trabajo de CORE, manteniendo este hasta la semana 11.
Los rodajes largos de los domingos de la semana 9 y 10 no deberían pasar los 30 km ya, pero si deberían acabar a un ritmo progresivo, terminado los últimos kms del rodaje a ritmo de competición.
La semana 11 y 12 realizaríamos un descenso importante del volumen de entrenamiento y es que los deberes ya están hechos. solo nos quedaría descansar y pensar en que saldrá lo entrenado. Sera bueno hacer algún entrenamiento corto e intenso, para mantener esa chispa y alegría de cara a la prueba.
Sabugo en su primer maratón Sub 3 horas, A Coruña 2014
APUNTES IMPORTANTES:
- Los entrenos perdidos o semanas perdidas, no se recuperan doblando el entreno de la siguiente.
- Es importante tener presentes los condicionantes personales, tanto laborales como de salud de cada uno, esto no deja de ser una afición, no nuestro medio de vida.
- Disfruta el debut del primer maratón, nunca habrá otro igual, créeme.
- No quieras compararte con otros, valora tu esfuerzo tu trabajo y tus condicionantes.
CONCLUSIONES: Quizás sea tarde estos consejos ya para el maratón de Sevilla 2020, pero espero que sirvan de orientación para otro próximo objetivo.
Quiero recordar que estas orientaciones están basadas en mi propia experiencia y en la titulación y formación a lo largo de los años. No a todos nos funcionan las mismas cosas, ya que el mundo del entrenamiento no es matemática pura y aveces las cuentas no son exactas. En mi caso, note una mejora de rendimiento, el año que decidí, descansar dos días a la semana en lugar de uno, aumentando el volumen de entreno diario.
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Info redactada por Jorge Sabugo para Moxigeno.com
